日常养生常识 第2章 夏季预防中署的健康食谱

夏日清凉食光：解锁科学防中暑食谱，让你清爽一夏

夏日的热浪如同无形的巨兽，裹挟着灼人的温度扑面而来。每当骄阳高悬，街道被晒得发烫，空气里弥漫着令人窒息的燥热，中暑就如同潜伏在暗处的“健康刺客”，随时可能对我们发起攻击。头晕、恶心、乏力，这些中暑症状不仅会让我们的身体备受折磨，严重时甚至危及生命。在这个炎炎夏日，如何科学有效地预防中暑，成为每个人都必须掌握的生存技能。而饮食，作为维持生命健康的基础，在预防中暑方面有着不可小觑的作用。今天，就让我们一同走进夏日健康食谱的世界，探寻那些既能满足味蕾，又能守护健康的清凉美食，为身体筑起一道抵御中暑的坚固防线。

一、认识中暑：从了解原理到精准预防

在探讨夏季预防中暑的健康食谱之前，我们先来深入了解一下中暑的原理。中暑是在高温、高湿环境下，人体体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丢失过多而引起的以中枢神经和(或)心血管功能障碍为主要表现的急性疾病。简单来说，当外界温度过高，人体散热困难，而产热持续增加，就会打破体内的热平衡，从而引发中暑。

根据症状的严重程度，中暑可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。先兆中暑主要表现为口渴、多汗、乏力、头晕、注意力不集中等；轻症中暑除了上述症状外，还可能出现体温升高至38c以上、面色潮红、大量出汗或四肢湿冷等；重症中暑则较为严重，可能出现热痉挛、热衰竭甚至热射病，会对身体多个器官造成损害，危及生命。

了解了中暑的原理和分类，我们就能更有针对性地通过饮食来预防。夏季饮食的关键在于补充水分、电解质，以及摄入具有清热解暑、生津止渴功效的食物，帮助身体调节体温，维持水盐平衡，增强对高温的耐受能力。

二、补水是关键：这些饮品让你喝出清凉与健康

（一）传统解暑饮品

1. 绿豆汤：绿豆汤堪称夏日解暑的“经典之作”，几乎家家户户都有煮绿豆汤的习惯。绿豆味甘、性寒，具有清热解毒、消暑利水的功效。煮绿豆汤时，将绿豆洗净浸泡一段时间，然后加入适量清水，大火煮开后转小火慢炖。喜欢甜口的可以加入适量冰糖，待绿豆煮至软烂，汤汁呈碧绿色时即可。一碗清凉的绿豆汤，不仅能迅速补充身体流失的水分，还能有效缓解暑热带来的烦躁情绪。

2. 酸梅汤：酸梅汤酸甜可口，是夏季备受欢迎的消暑饮品。它以乌梅、山楂、甘草等为主要原料，经过熬煮、过滤、加糖等工序制成。乌梅能敛肺生津，山楂可消食化积，甘草调和诸药，三者搭配，既能生津止渴，又能促进食欲。自己在家制作酸梅汤时，可以根据个人口味调整配料比例，还可以加入薄荷叶增添清香。冰镇后的酸梅汤，口感更佳，喝上一口，暑气顿消。

3. 冬瓜茶：冬瓜本身就是一种清热利水的食材，用它煮成的冬瓜茶同样具有很好的消暑功效。将冬瓜去皮、去籽，切成小块，加入适量红糖和清水，小火慢煮至冬瓜软烂，汤汁浓稠。冬瓜茶色泽棕红，味道清甜，富含水分和维生素，能够帮助身体排出多余的热量和湿气，预防中暑。

（二）创意自制饮品

1. 柠檬薄荷冰饮：柠檬富含维生素c，具有抗氧化、增强免疫力的作用，薄荷则有清凉提神的效果。将柠檬切片，薄荷叶洗净，放入杯中，加入适量蜂蜜和冰块，再倒入凉白开或苏打水，搅拌均匀即可。这款饮品不仅颜值高，而且口感清爽，是夏日补水的绝佳选择。

2. 西瓜黄瓜汁：西瓜是夏季的时令水果，水分含量极高，黄瓜同样富含水分和多种营养成分。将西瓜去皮、去籽，黄瓜洗净切成小段，一起放入榨汁机中，榨成汁后过滤掉残渣。根据个人口味，可以加入少许蜂蜜调味。西瓜黄瓜汁口感清甜，能快速补充身体所需的水分和电解质，还能为身体提供丰富的维生素和矿物质。

3. 百香果蜂蜜水：百香果含有丰富的维生素、膳食纤维和多种芳香物质，具有浓郁的果香。将百香果切开，挖出果肉，放入杯中，加入适量蜂蜜和温水，搅拌均匀。百香果蜂蜜水不仅味道香甜，还能促进消化，增强身体的抵抗力，在炎炎夏日为身体补充能量。

三、清热解暑食材：餐桌上的防暑主力军

（一）蔬菜类

1. 苦瓜：苦瓜虽苦，却是夏季清热解暑的佳品。它含有丰富的维生素c、苦瓜甙等营养成分，具有清热泻火、明目解毒的功效。苦瓜的吃法多样，可以凉拌、清炒、煲汤等。凉拌苦瓜时，将苦瓜洗净切片，用盐腌制片刻，去除多余的苦味，然后加入蒜末、辣椒油、生抽、香醋等调料拌匀，口感清爽，开胃下饭；清炒苦瓜则能保留苦瓜的原汁原味，搭配鸡蛋、肉片等食材，营养更加丰富；苦瓜排骨汤也是一道经典的夏日靓汤，苦瓜的清苦与排骨的鲜美相互融合，既能解暑又能补充营养。

2. 黄瓜：黄瓜水分含量高达96% - 98%，是夏季补水的优质蔬菜。它还含有丰富的维生素b1、维生素c等营养成分，具有清热利水、解毒消肿的作用。黄瓜可以直接生吃，清脆爽口；也可以做成凉拌黄瓜、拍黄瓜等凉菜，加入蒜末、香油、盐等调料，简单又美味；此外，黄瓜还可以用来制作沙拉、炒食或煲汤，都是不错的选择。

3. 冬瓜：冬瓜是一种低热量、高水分的蔬菜，具有清热利水、消肿解毒的功效。它富含维生素b1、维生素c、膳食纤维等营养成分，非常适合夏季食用。冬瓜可以用来煮汤，如冬瓜排骨汤、冬瓜海带汤等，汤汁清淡鲜美；也可以清炒或红烧，口感软糯。冬瓜的吃法多样，无论哪种做法，都能为身体补充水分和营养，帮助预防中暑。

4. 丝瓜：丝瓜味甘、性凉，具有清热凉血、解毒通便的作用。它含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对夏季常见的上火、便秘等问题有很好的缓解作用。丝瓜可以炒食、煮汤或做羹，如丝瓜炒蛋、丝瓜豆腐汤等，味道鲜美，营养丰富。

（二）水果类

1. 西瓜：西瓜堪称夏季水果的“王者”，多汁甘甜，是消暑解渴的首选。它富含水分、葡萄糖、维生素c等营养成分，能够快速补充身体流失的水分和能量。西瓜可以直接切块食用，也可以榨成汁或做成西瓜沙冰，享受清凉美味。不过，西瓜含糖量较高，糖尿病患者要适量食用。

2. 哈密瓜：哈密瓜香甜多汁，营养丰富，含有维生素b族、维生素c、胡萝卜素等多种营养成分。它具有清热解暑、除烦止渴的功效，夏季食用能为身体补充水分和能量。哈密瓜可以直接切块食用，也可以搭配酸奶、坚果等制作成水果沙拉，口感更加丰富。

3. 草莓：草莓色泽鲜艳，味道甜美，富含维生素c、叶酸、膳食纤维等营养成分。它具有清热利咽、生津止渴的作用，夏季食用能为身体补充营养，增强免疫力。草莓可以直接食用，也可以制作成果酱、甜品等，如草莓蛋糕、草莓冰淇淋等，都是夏日里的美味享受。

4. 橙子：橙子富含维生素c、类黄酮等营养成分，具有抗氧化、增强免疫力的作用。它味道酸甜，汁水丰富，夏季食用能促进消化，增进食欲。橙子可以直接剥皮食用，也可以榨成汁或制作成果脯，都是不错的选择。

（三）豆类及谷物类

1. 赤小豆：赤小豆具有利水消肿、清热利湿的功效，是夏季祛湿防暑的好食材。它可以与薏米、芡实等搭配煮粥，如赤小豆薏米粥，能够帮助身体排出湿气，预防中暑。赤小豆还可以用来制作豆沙，用于制作糕点、甜品等，口感香甜软糯。

2. 薏米：薏米被誉为“世界禾本科植物之王”，具有健脾祛湿、清热排脓的作用。它富含蛋白质、维生素b1、膳食纤维等营养成分，夏季食用能有效缓解暑湿带来的身体不适。薏米可以煮粥、煲汤，也可以与红豆、绿豆等一起煮成三豆饮，具有很好的消暑解毒功效。

3. 小米：小米营养丰富，富含蛋白质、维生素b族、矿物质等营养成分，具有健脾和胃、滋阴养血的作用。夏季可以用小米煮粥，搭配南瓜、红薯等食材，煮成南瓜小米粥、红薯小米粥等，口感香甜，易于消化，既能补充身体所需的营养，又能起到清热解暑的作用。

4. 绿豆：除了煮绿豆汤，绿豆还可以用来制作绿豆糕、绿豆沙等美食。绿豆糕口感细腻，香甜可口，是夏季消暑的传统点心；绿豆沙可以用来制作冰棒、甜品等，清凉解暑。

四、一日三餐科学搭配：打造防中暑的健康饮食计划

（一）早餐

早餐是一天中最重要的一餐，为身体提供充足的能量和营养，开启活力满满的一天。夏季早餐可以选择清淡易消化的食物，同时搭配一些具有清热解暑功效的食材。

1. 小米南瓜粥 水煮蛋 凉拌黄瓜：小米南瓜粥口感香甜，易于消化，南瓜富含维生素和膳食纤维，与小米搭配，营养更加丰富；水煮蛋是优质蛋白质的来源，能为身体提供能量；凉拌黄瓜清爽可口，具有清热利水的作用，三者搭配，营养均衡，适合夏季食用。

2. 绿豆百合粥 全麦面包 草莓：绿豆百合粥具有清热解暑、润肺止咳的功效，百合富含蛋白质、维生素和矿物质，与绿豆搭配，口感更佳；全麦面包富含膳食纤维，能增加饱腹感；草莓富含维生素c，酸甜可口，为早餐增添色彩和营养。

3. 冬瓜虾皮汤面 蒸玉米：冬瓜虾皮汤面清淡鲜美，冬瓜清热利水，虾皮富含蛋白质和钙，面条能提供碳水化合物，为身体补充能量；蒸玉米富含膳食纤维和维生素，香甜软糯，是夏季早餐的不错选择。

（二）午餐

午餐要保证足够的能量和营养摄入，以满足下午工作和学习的需要。夏季午餐可以选择一些荤素搭配、营养均衡的菜品，同时注意食材的清爽可口。

1. 苦瓜炒蛋 清炒空心菜 冬瓜排骨汤 米饭：苦瓜炒蛋具有清热泻火的作用，鸡蛋富含蛋白质，与苦瓜搭配，营养丰富；清炒空心菜口感鲜嫩，富含维生素和膳食纤维；冬瓜排骨汤清淡鲜美，冬瓜清热利水，排骨能补充蛋白质和钙；米饭是碳水化合物的主要来源，为身体提供能量。

2. 番茄丝瓜炒肉片 凉拌莴笋丝 绿豆芽炒粉丝 杂粮饭：番茄丝瓜炒肉片酸甜可口，丝瓜清热凉血，番茄富含维生素c，肉片能提供蛋白质；凉拌莴笋丝清爽开胃，莴笋富含膳食纤维和维生素；绿豆芽炒粉丝口感爽滑，绿豆芽具有清热解毒的功效；杂粮饭富含膳食纤维和多种营养成分，比白米饭更健康。

3. 清蒸鲈鱼 蒜蓉西兰花 凉拌木耳 糙米饭：清蒸鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体健康有益；蒜蓉西兰花口感清脆，西兰花富含维生素c和膳食纤维；凉拌木耳具有清热解毒、润肺止咳的作用；糙米饭富含膳食纤维，能增加饱腹感，延缓血糖上升速度。

（三）晚餐

晚餐要避免过于油腻和丰盛，以免加重肠胃负担。夏季晚餐可以选择一些清淡易消化的食物，同时搭配一些蔬菜和水果，保证营养均衡。

1. 菠菜豆腐汤 香煎鸡胸肉 清炒油麦菜 紫薯：菠菜豆腐汤清淡营养，菠菜富含铁和维生素，豆腐富含蛋白质；香煎鸡胸肉低脂高蛋白，是减肥健身人士的首选；清炒油麦菜口感鲜嫩，富含维生素和膳食纤维；紫薯富含膳食纤维和维生素，具有抗氧化的作用，是健康的主食选择。

2. 黄瓜鸡蛋汤 凉拌牛肉 素炒胡萝卜丝 玉米：黄瓜鸡蛋汤清爽可口，黄瓜清热利水，鸡蛋富含蛋白质；凉拌牛肉口感鲜嫩，牛肉富含蛋白质和铁；素炒胡萝卜丝富含胡萝卜素和维生素，具有明目护眼的作用；玉米香甜软糯，富含膳食纤维，是夏季晚餐的不错选择。

3. 南瓜小米粥 凉拌三丝（胡萝卜、青椒、豆芽） 白灼虾：南瓜小米粥健脾和胃，南瓜富含维生素和膳食纤维；凉拌三丝色彩鲜艳，口感清爽，富含多种维生素和膳食纤维；白灼虾肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和钙，营养丰富。

五、夏日饮食禁忌：这些误区要避开

1. 避免过度贪凉：夏季天气炎热，很多人喜欢吃大量的冷饮、冰镇食物，如冰淇淋、冰镇西瓜、冰镇饮料等。虽然这些食物能带来一时的清凉，但过度食用会刺激胃肠道，导致胃肠功能紊乱，引起腹痛、腹泻等症状。此外，冷饮还会使血管收缩，影响身体散热，反而不利于预防中暑。

2. 控制高糖、高脂肪食物的摄入：夏季人体消耗较大，食欲可能会受到影响，但也不能过度食用高糖、高脂肪的食物，如蛋糕、巧克力、油炸食品等。这些食物不易消化，会加重肠胃负担，还可能导致体重增加。同时，高糖食物会使血糖迅速升高，影响身体的代谢功能，不利于预防中暑。

3. 避免空腹饮酒：夏季聚餐、聚会较多，很多人喜欢在餐桌上饮酒。但空腹饮酒会刺激胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡等疾病。此外，酒精会加速身体水分的流失，在高温环境下更容易导致脱水，增加中暑的风险。因此，夏季饮酒要适量，且尽量不要空腹饮酒。

4. 注意饮食卫生：夏季气温高，食物容易变质，滋生细菌。因此，要特别注意饮食卫生，避免食用变质、不洁的食物。在购买食材时，要选择新鲜、卫生的产品；储存食物时，要注意冷藏保鲜；烹饪食物时，要彻底加热，确保食物熟透，避免食物中毒。

六、结语

在这个炎炎夏日，通过合理的饮食来预防中暑，是守护身体健康的重要举措。从补水的清凉饮品到清热解暑的食材，从一日三餐的科学搭配到饮食禁忌的规避，每一个环节都蕴含着健康的智慧。希望大家能够将这些夏季预防中暑的健康食谱运用到日常生活中，吃出清凉，吃出健康，轻松度过一个没有中暑烦恼的美好夏天。让我们用美食为身体保驾护航，在夏日的阳光下尽情享受生活的美好！