都市长生：我靠自律无限加点 第一百六十一章 杠铃深蹲

第161章 杠铃深蹲

林煊对此十分无奈，好在现在官方那边也没调出来结果。

这倒是令他松了一口气。

不过想必就算调查出一点毛头，他们也会私下调查，不会随便公开，引起轰动的。

所以林煊也不担心自己会有暴露的风险。

不过这件事还在持续发酵，网上议论的沸沸扬扬，各种猜测都出来了。

林煊没继续再看。

时间来到晚上的11:00。

林煊趁着夜色，再次来了江边，令他意外的是，江边竟然有人。

果不其然，由于昨天的事件，这条江里面的人流量多了起来，都来这参观。

“看来今晚是没法再去江底练拳了。”

林煊暗自一叹，只得回到家中。

这墨江，至少短时间内，是无法练拳了。

林煊靠在床上，稍微有些遗憾，不过这也不是办法的事，谁叫自己将那坦克给干烂了呢，不巧的是还被人发现了。

这才损失了一个练拳的好地方。

而没有练拳的地方后，林煊难以入眠，于是又有了新的想法。

那就是之前提到过的修炼睡功。

正好，现在心情不爽，倒不如立刻修炼。

而睡功同样有诸多讲究，但也可以用一句话来总结，就是在床上的导引气功内养法。

睡功分五式：侧、屈、俯、仰、垫。

所谓的侧：就是右侧卧睡功，又称为“鹿眠”，

因为这一卧式，是仿鹿的睡卧势，非常舒展安适，故而又称为“睡神仙觉”。

林煊当即躺下，右侧卧位，屈右肘，其手心向上放置于脸前，左手放左髋部，右下肢自然伸直，左膝屈曲放在右腿前方。

深吸浅呼，让自己全身肌肉放松。

仅是几分钟他便掌握了这鹿眠之法。

接着，他开始修炼第二式，屈

林煊仰面正身平卧，将两膝、髋曲屈，使股部靠近腹部，并用两手合抱双膝而卧，缓吸缓呼，自由量力而行，自由停止。

这一招同样简单。

接下来，才是重点。

林煊俯伏于床，摇头晃足，运气呼吸，古人谓之“龟息”，是向万年长寿的龟学习内养法。

其姿势要领是，俯伏而卧，用两手或一手置于腹部，用鼻深缓吸气，贯满周身，再深缓呼出浊气。

初学“龟息”，每呼吸一次，松力休息少时，再呼吸吐纳，均须自由量力而行。

练完这三式，林煊心神得到了放空。

他没有停下，再次改变姿势，仰卧在床，张臂伸足，象一条龙形，这一式也被称为卧龙睡姿。

其姿势要领是，仰面正身仰卧位，将两臂向上伸张少时，用两手掌由胸部向腹部推摩或左右伸张，两下肢伸直，松劲内息，缓吸缓呼。

林煊呼吸间，其声似龙吟，浑身气息流转，温养着全身。

再者，就是最后一式。

林煊仰卧伸足，用两手臂或两手握拳，自己在背部从上向下，用拳垫在背部各腧穴上。

三五呼吸向下挪移一拳，至腰部时用两拳垫腰窝，十呼吸后再向下移至尾闾骨而止。

此法可调动五脏之气，运转周身，血液通畅。

修炼完这五式，林煊全身放松到了极点，内息平稳，心无杂念，睡意也渐渐袭来。

这就是睡功的了得之处，每天睡前各练一遍，最后，便能以侧卧式入定。

不再讲究盘坐入道。

如果光是如此，修炼效果还达不到坐功的修炼效果。

所以入睡前，林煊还得结合胎息入梦。

所谓胎息，就是胎息之法，指练功者在自己意念的诱导下，产生更柔和的腹式呼吸，腹部几乎不动，而想象腹部在呼吸，如婴儿在胞胎中的一种呼吸方法。

首先，吸气时，要意想“气”是自丹田吸入，自觉有气自丹田向内收合的感觉，这时小腹随吸气自然地向里收缩，吸气后自然地稍作停顿，随后将气缓缓呼出。

然后呼气，意想“气”是自丹田呼出，有气自丹田向外扩散的感觉，这时小腹将随呼气自然地向外鼓起，呼气后也自然地稍作停顿，随后将气缓缓地吸入。

如此一呼一吸，使口鼻呼吸逐渐细微，只在丹田处有一起一伏、一开一合的感觉。

林煊不是第一次修炼此法，很快进入胎息状态。

以这种状态，他便可以做到一边修炼一边休息。

而进入这状态，要求就是排除杂念，意念集中在丹田，呼吸要慢、细、长，而且期间腹部要收缩放松，呼吸停顿自然。

所以盘坐静心，更容易进入这种状态。

而人一旦躺着，便会徒生杂念，难以入定。

所以睡功不是专门睡觉时才能修炼的功法，而是指睡前之法。

就这样，林煊以侧卧入定，渐入佳境。

第二天，清晨。

林煊缓缓醒来，经过一晚的培育元气，昨日的五劳七损，荡然全无。

不止如此，这一觉醒来，他的寿命竟然增加了几十天。

看来这睡功入定，胎息养神，还有延年益寿的效果。

林煊欣喜不已，决定以后睡觉的时候，都以睡功入定，这样既能得到很好的休息，也能修炼，增加寿命。

试想一下，睡一觉就能增加寿命，这是多么美好的一件事啊。

而且这样的方法也比较符合一个平凡人的生活方式。

老是打坐，床都成摆设了。

还是躺平......最为舒服。

说到底他还是想躺着睡觉的。

林煊起床，依旧开水洗漱，然后吃早饭。

吃过早饭，便马不停蹄的来到艾牢山的竹林小院。

今天的他，自然是想尝试一下别的运动。

这其实不是单一的一种运动项目。

在健身训练项目中，特别重要，分为三项。

因为难度高，因此很多人会故意忽略，甚至完全跳过。

而这三项运动，被称为健力三项：杠铃深蹲，杠铃硬举，杠铃卧推。

要知道，杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。

能做的运动有很多，硬拉，卧推，深蹲。

其中负重深蹲，正是健力三项之一，也叫“负重全蹲”，是运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

林煊自然不能放过这项运动锻炼自己的机会。

不过在锻炼之前，他觉得自己需要一个专属的杠铃。

而标准的杠铃，是由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

奥林匹克运动会举重项目还有特别制造的杠铃，它们由特别的钢材制成，净重也是20公斤，但弹性较犟，选手们会较易拿起。

此外，这杠铃会较易旋转，以减少选手们手腕及手臂受伤的机会。

林煊没那条件，自然想到了自己的超凡竹子，用它当做杠铃杆。

至于杠铃片，他就算有钱买，也很难达到自己的标准。

要知道，他之前可是测试过自己的力量，能举起600公斤巨石。

虽然举起时，并不是按照举重的方式举起，但也有一定的参考性了。

而他这个量级的人类，举重记录也才两百多公斤。

显然不可能按照人类的健身器材来运动了。

林煊觉得可以用石头来代替，而这座艾牢山中，刚好一种非常坚硬的岩石。

花岗岩。

这是一种比铁还硬的岩石，十分适合做杠铃片。

想到便做，林煊当即来到一处岩石矮崖之地，这里有很多的花岗岩。

他瞅准一块石头，意念调动气劲，迈步崩拳。

拳劲轰在面前的石头上，石头表面上当即裂开一道裂纹。

林煊拳头微微震痛，他有些讶异，看来这花岗岩要比那坦克装甲硬上不少。

不过正好，能充当他练拳的基石，也不错。

于是，林煊开始一拳又一拳的轰击在花岗岩上。

两个小时后。

林煊擦了擦额头的汗水，而十个花岗岩制作的杠铃片已然做好。

它们直径八十公分，石磨大小，每一个重量在200斤左右。

林煊瘫坐在地，显然累的不行，拳头骨峰上，此刻已经擦破了皮。

他的拳头都在颤抖。

显然徒手开凿这些花岗岩，有些废手。

若是没有太阳淬练筋骨，恐怕就不是破点皮的事了。

短暂的休息后，林煊当即起身，砍了一根超凡竹子。

虽然这些超凡竹子的硬度得到了加强，但距离钢铁的硬度还是有一点差距。

很难承受住他自制的杠铃片重量。

不过这都不是事，林煊只需将真气注入竹杆，就能将其分担一部分重量。

而他专属杠铃制作完毕后，趁距离吃午饭还有点时间，林煊当即开始了运动。

而在做举重前，身体要充分热身，充分拉伸大腿后侧、大腿内侧、小腿和背部的肌肉，活动肩、胯、膝、踝等关节，或慢跑几分钟，使身体微热。

不过林煊制作杠铃时，就充分得到了锻炼，早已热身完毕。

可以直接开始举重。

他先是一头各放了三个花岗岩杠铃片，总重600多公斤。

林煊搓了搓手，当即弯腰，双手抓住竹杆，深吸口气，用力一提，将其举至胸前，再度发力，便将这600公斤杠铃轻松举起。

对此，他又加了两片花岗岩杠铃片，总重来到800公斤。

这一回，林煊稍微有点吃力，但还不算极限。

最终，他将所有花岗岩杠铃片全都加上，总重1吨。

林煊手抓竹杆，提气运劲，这个重量确实有点份量，当他将杠铃举起时，额头青筋直露，确实有点艰难。

不过也就是有点艰难了。

于是，林煊便决定今后就用这重量锻炼了。

而主攻的项目，就是他之前提到的健力三项。

这三项练得越好，体格外观和肌肉力就会越强。

首先就是杠铃深蹲。

杠铃深蹲需要人体二百多条的肌肉共同协作，以产生足够的力量来支撑身体，标准的完成这个动作。

也就是说，学会杠铃深蹲这一个动作，就可以一次锻炼到全身200多条肌肉！

这是绝大多数健身动作所达不到的，可想而知，杠铃深蹲对于一些想要做到惊人重量的人而言，它是锻炼全身主要肌群的最佳运动。

而网上经常有“深蹲伤膝盖”的言论，这些言论一直强调深蹲，尤其是负重深蹲会损坏膝盖的肌腱、韧带和软骨，越常深蹲，伤害就越大。

其实这并不属实。

研究证实，深蹲不仅对膝盖安全，甚至可以提高膝盖的健康状态，并且降低膝盖受伤的风险。

受伤的，说到底是姿势不正确。

因此，只要能用正确的方式做深蹲，根本无需担忧。

对于这些运动的正确做法，林煊早就了解过了。

即使做错了，他也不怕，他有超凡药材。

而杠铃深蹲的做法有两种。

高杠位深蹲和低杠位深蹲。

高杠深蹲是将杠铃放在上斜方肌，而低杠是将杠铃放在上斜方肌和三角肌后束之间。

两种方法都不错，但多数人会觉得低杠位置能做比较重的，因为可以更好利用大腿肌肉。

也有人不喜欢低杠，觉得这个姿势肩膀或手腕会不舒服，因此偏爱高杠位置。

鉴于林煊对杠铃深蹲不是很熟悉，所以他决定从低杠位置开始，慢慢熟练后，换成高杠，最后两者切换着做。

林煊吸了口气，双手用力抓住竹杆，将杆铃提起时，双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开二十到二十五度。

接下来，他将拇指放在杠铃的上方，调整双手握距，因为窄一点的握距可以帮助你收紧后背肌肉，因此要尽可能地让双手靠近。

林煊不断深呼吸，肩膀下沉、后背夹紧，让重量稳固的架在背肌上，而不是放在双手或是脊椎上。

然后，抬起杠铃，向后走了两步。

他挺胸站立、深吸气，将气用力吸到腹部深处，像是要接受外来的一拳。

在距离约2米的地面上，他视线聚焦在那，将那当做一个凝视点，目的就是提升自己的专注力。

同时，他将臀部往后推、膝盖弯曲，感觉像坐在两脚跟之间。

然后臀部笔直向下，同时挺起胸口并且把后背收紧。

膝盖全程要和脚趾同一个方向，然后膝盖向前移动三分之一或是到一半的距离，但会超过脚尖太多。

这点很重要，许多人下蹲时把膝盖往前推太多，这样会让大腿承受额外压力，也让膝盖来到容易受伤的位置。

所以，林煊尽量让自己蹲到大腿与地面平行，或稍低一点。

做到这里之后，接着就要开始站起来，要怎么把这个动作做好，关键就在足踝和双脚的中间要扎稳用力，并且让肩膀和臀部以相同的速度向上移动。

林煊的脚趾和双脚用力抓住地板，就像老鹰紧握的爪子，这个方法能很好的帮助他站立起来。

在站立的过程中，林煊收紧臀肌把臀部往前推，将杠铃往头顶的方向推，直到身体站直。

一个完整的动作便已经完成。

别看就是这么简单的蹲下站起，熟不知在林煊站起的那一刻，他便超越了世界纪录。

要知道，他这个量级的，世界纪录也才479公斤。

他的成绩直接超过了世界纪录一倍！

这还没完，光做一个怎么可能起到锻炼效果，当然得做到力竭为止。

于是，林煊再次缓缓蹲下......