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日常养生常识

作者:山农珍姨 | 分类:游戏 | 字数:0

第53章 降低血脂的健康饮食

书名:日常养生常识 作者:山农珍姨 字数:6.4千字 更新时间:07-17 08:26

血脂那些事儿:如何降低血脂?在当今社会,随着生活水平的日益提高,人们的饮食结构发生了显着变化,加之运动量的减少,高血脂问题愈发普遍,成为威胁人们健康的“隐形杀手”。血脂是血液中脂质的统称,主要包括胆固醇和甘油三酯。当血液中这些脂质含量过高时,就会引发一系列健康问题。

高血脂可能导致动脉粥样硬化,使血管壁增厚、变硬,失去弹性,进而引发冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。据统计,心脑血管疾病已成为全球范围内导致死亡和残疾的主要原因之一,而高血脂正是其中一个重要的危险因素。了解如何降低血脂,对于维护身体健康、预防心脑血管疾病至关重要。

一、高血脂的成因

(一)饮食因素

高胆固醇、高脂肪和高糖饮食是导致血脂升高的主要原因之一。动物内脏、蛋黄、蟹黄等食物富含胆固醇,长期大量食用会使血液中胆固醇水平升高。油炸食品、肥肉、奶油等富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸,这些脂肪不仅会增加血液中甘油三酯的含量,还会降低高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)的水平,升高低密度脂蛋白胆固醇(“坏胆固醇”)的水平,从而增加患高血脂的风险。此外,过多摄入精制碳水化合物,如白面包、白糖、糕点等,在体内会迅速转化为葡萄糖,进而合成脂肪,也会导致血脂升高。

(二)生活方式

缺乏运动是导致高血脂的另一个重要因素。长期久坐不动,身体消耗的能量减少,多余的热量就会转化为脂肪堆积在体内,导致体重增加,进而影响血脂代谢。吸烟和过量饮酒也会对血脂产生不良影响。香烟中的尼古丁和焦油等有害物质会损伤血管内皮细胞,影响血脂代谢,同时还会降低高密度脂蛋白胆固醇的水平。酒精会干扰肝脏的正常代谢功能,使甘油三酯合成增加,导致血液中甘油三酯水平升高。

(三)遗传因素

遗传因素在高血脂的发病中也起着重要作用。家族性高胆固醇血症等遗传性疾病会导致体内脂质代谢异常,使患者更容易出现高血脂。研究表明,如果家族中有高血脂患者,其亲属患高血脂的风险会明显增加。遗传因素导致的高血脂通常较为严重,且难以通过单纯的生活方式干预完全控制,可能需要结合药物治疗。

(四)其他因素

某些疾病,如糖尿病、甲状腺功能减退、肾病综合征等,也会引起血脂异常。糖尿病患者由于胰岛素分泌不足或作用缺陷,导致糖代谢紊乱,脂肪分解增加,从而使血液中甘油三酯和游离脂肪酸水平升高。甲状腺功能减退患者由于甲状腺激素分泌减少,会影响脂质代谢,导致胆固醇和甘油三酯水平升高。此外,长期服用某些药物,如糖皮质激素、噻嗪类利尿剂等,也可能导致血脂升高。年龄增长也是血脂升高的一个因素,随着年龄的增加,身体的代谢功能逐渐下降,血脂水平也会相应升高。

二、降低血脂的方法

(一)健康饮食

控制总热量:根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素,合理计算每日所需的热量,并控制饮食摄入量,避免热量过剩。一般来说,成年人每天的热量摄入应控制在1500 - 2500千卡之间。对于超重或肥胖的高血脂患者,应适当减少热量摄入,以达到减轻体重、降低血脂的目的。

减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入:饱和脂肪酸主要存在于动物油脂、肥肉、奶油、黄油等食物中,应尽量减少食用。胆固醇含量较高的食物,如动物内脏、蛋黄、蟹黄、鱼子等,也应限制食用。建议每天饱和脂肪酸的摄入量不超过总热量的10%,胆固醇的摄入量不超过300毫克。

增加不饱和脂肪酸的摄入:不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,它们有助于降低血脂水平。单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、茶籽油、花生油等植物油中,多不饱和脂肪酸主要存在于深海鱼油、亚麻籽油、紫苏籽油等食物中。建议每天不饱和脂肪酸的摄入量占总热量的10% - 20%。可以用橄榄油、茶籽油等代替部分动物油脂,每周食用2 - 3次深海鱼,如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。

增加膳食纤维的摄入:膳食纤维可以促进肠道蠕动,减少胆固醇的吸收,有助于降低血脂水平。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物中。建议每天膳食纤维的摄入量不少于25克。可以多吃一些绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉、燕麦、糙米、红豆、绿豆等食物。

控制碳水化合物的摄入:选择复杂碳水化合物,如全谷物、薯类等,避免过多摄入精制碳水化合物,如白面包、白糖、糕点等。复杂碳水化合物消化吸收相对较慢,不会导致血糖和胰岛素水平急剧升高,有利于血脂的控制。同时,要注意控制碳水化合物的摄入量,一般占总热量的50% - 65%为宜。

(二)规律运动

有氧运动:有氧运动可以提高心肺功能,增加能量消耗,降低血脂水平。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走,速度一般在每分钟100 - 120步左右;跑步,速度根据个人情况而定,但要保持能够持续运动的强度。可以将运动时间分散到每天进行,每次运动30分钟以上,效果更佳。

力量训练:力量训练可以增加肌肉量,提高基础代谢率,有助于消耗更多的热量和脂肪。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。建议每周进行2 - 3次力量训练,每次训练针对不同的肌肉群进行,每个动作进行2 - 3组,每组8 - 12次重复。力量训练可以与有氧运动相结合,先进行力量训练,再进行有氧运动,这样可以更好地提高运动效果。

运动频率:保持规律的运动频率对于降低血脂非常重要。尽量每天都进行一定量的运动,避免长时间不运动。如果由于工作或其他原因无法每天运动,也应保证每周至少运动3 - 4次。运动要循序渐进,逐渐增加运动强度和时间,避免过度运动导致受伤。在运动前要进行适当的热身活动,如快走、拉伸等,运动后要进行放松活动,如慢跑、深呼吸、拉伸等。

(三)戒烟限酒

戒烟:吸烟对血脂和心血管健康有严重的危害。戒烟可以降低血液中一氧化碳和尼古丁等有害物质的含量,减少对血管内皮细胞的损伤,有助于提高高密度脂蛋白胆固醇的水平,降低低密度脂蛋白胆固醇的水平,从而降低患高血脂和心脑血管疾病的风险。戒烟可以采用逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具(如戒烟贴、戒烟口香糖等)、寻求家人和朋友的支持等方法。同时,要避免吸入二手烟,尽量减少在吸烟环境中的停留时间。

限酒:适量饮酒对血脂可能有一定的益处,但过量饮酒会导致血脂升高,增加患心脑血管疾病的风险。男性每天饮酒的酒精量不应超过25克,女性不应超过15克。相当于男性每天饮用啤酒不超过750毫升,葡萄酒不超过250毫升,白酒不超过75毫升;女性每天饮用啤酒不超过450毫升,葡萄酒不超过150毫升,白酒不超过50毫升。对于已经患有高血脂或心脑血管疾病的人,最好避免饮酒。

(四)药物治疗

他汀类药物:他汀类药物是临床上常用的降脂药物,主要通过抑制胆固醇合成酶,减少胆固醇的合成,从而降低血液中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。他汀类药物还具有抗炎、稳定斑块等作用,有助于预防心脑血管疾病的发生。常见的他汀类药物有阿托伐他汀、瑞舒伐他汀、辛伐他汀、普伐他汀等。他汀类药物一般需要长期服用,在服用过程中要注意监测肝功能和肌酸激酶等指标,避免出现药物不良反应。

贝特类药物:贝特类药物主要通过激活过氧化物酶体增殖物激活受体a,增加脂蛋白脂酶的活性,促进甘油三酯的代谢,从而降低血液中甘油三酯的水平。贝特类药物还可以升高高密度脂蛋白胆固醇的水平。常见的贝特类药物有非诺贝特、苯扎贝特等。贝特类药物适用于以甘油三酯升高为主的高血脂患者,在服用过程中要注意监测肝功能和肌酸激酶等指标,同时避免与他汀类药物联用,以免增加药物不良反应的发生风险。

其他药物:除了他汀类药物和贝特类药物外,还有一些其他类型的降脂药物,如依折麦布、pcSK9抑制剂、烟酸类药物等。依折麦布通过抑制肠道胆固醇的吸收,降低血液中胆固醇的水平,可与他汀类药物联用,增强降脂效果。pcSK9抑制剂通过抑制pcSK9蛋白的活性,减少低密度脂蛋白胆固醇受体的降解,从而降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平。烟酸类药物可以升高高密度脂蛋白胆固醇的水平,降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的水平,但不良反应较多,如面部潮红、瘙痒、胃肠道不适等,限制了其临床应用。药物治疗应在医生的指导下进行,根据患者的具体情况选择合适的药物和剂量,并定期监测血脂水平和药物不良反应。

(五)定期体检

血脂检测的频率:对于一般人群,建议每2 - 5年进行一次血脂检测;对于40岁以上的男性和绝经后的女性,建议每年进行一次血脂检测;对于已经患有高血脂、心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症等疾病的人群,以及有高血脂家族史的人群,应根据医生的建议定期进行血脂检测,一般每3 - 6个月检测一次。

体检的重要性:定期体检可以及时发现血脂异常,以便采取相应的治疗措施。早期发现和治疗高血脂,可以有效降低心脑血管疾病的发生风险。同时,通过定期体检,还可以监测治疗效果,调整治疗方案,确保血脂控制在理想水平。此外,体检还可以发现其他潜在的健康问题,如高血压、糖尿病等,及时进行干预和治疗,有助于维护身体健康。

三、健康饮食十推荐

(一)燕麦

燕麦是一种营养丰富的全谷物,富含膳食纤维、β - 葡聚糖、蛋白质、维生素b族、矿物质等营养成分。其中,膳食纤维和β - 葡聚糖可以降低胆固醇的吸收,减少肠道对脂肪的摄取,有助于降低血脂水平。燕麦中的可溶性膳食纤维能够在肠道内形成一种黏性物质,与胆固醇结合,阻止其被吸收进入血液,从而降低血液中胆固醇的含量。此外,燕麦还可以增加饱腹感,减少其他高热量食物的摄入,有利于控制体重。

食用方法:可以将燕麦煮成燕麦粥,作为早餐食用。也可以将燕麦片加入牛奶、酸奶中,搭配水果、坚果等,制作成营养丰富的早餐或下午茶。

(二)三文鱼

三文鱼是一种富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的深海鱼类,尤其是富含omega - 3脂肪酸,包括二十碳五烯酸(EpA)和二十二碳六烯酸(dhA)。这些不饱和脂肪酸具有降低血脂、抗炎、抗血栓等作用,能够有效降低血液中甘油三酯和胆固醇的水平,减少心血管疾病的发生风险。omega - 3脂肪酸可以抑制肝脏合成甘油三酯,促进甘油三酯的分解代谢,同时还可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平,升高高密度脂蛋白胆固醇的水平。

食用方法:三文鱼可以清蒸、烤、煎等多种方式烹饪。清蒸三文鱼能够最大程度地保留其营养成分,将三文鱼洗净,加入葱姜蒜等调料,上锅蒸熟即可。烤三文鱼则别有一番风味,将三文鱼用橄榄油、盐、黑胡椒等腌制后,放入烤箱烤制,口感香脆。

(三)西兰花

西兰花是一种营养丰富的蔬菜,富含膳食纤维、维生素c、维生素K、叶酸、钾等营养成分,同时还含有多种生物活性物质,如萝卜硫素等。西兰花中的膳食纤维可以促进肠道蠕动,增加胆固醇的排出,有助于降低血脂水平。萝卜硫素具有抗氧化、抗炎等作用,能够抑制胆固醇的合成,减少血管壁的炎症反应,降低心血管疾病的发生风险。

食用方法:西兰花可以清炒、蒜蓉炒、白灼等。清炒西兰花时,先将西兰花切成小朵,焯水后捞出备用,锅中热油,放入葱姜蒜爆香,加入西兰花翻炒均匀,调味后即可出锅。蒜蓉炒西兰花则是将蒜蓉炒香后,加入西兰花翻炒,蒜香味浓郁。白灼西兰花简单又健康,将西兰花焯水后,加入生抽、醋、香油等调料拌匀即可。

(四)苹果

苹果是一种常见的水果,富含果胶、维生素c、纤维素等营养成分。果胶是一种水溶性膳食纤维,能够与胆固醇结合,降低胆固醇的吸收,从而降低血液中胆固醇的水平。苹果中的维生素c具有抗氧化作用,能够减少自由基对血管内皮细胞的损伤,有助于维护血管的健康。此外,苹果中的纤维素还可以增加饱腹感,减少其他食物的摄入,有利于控制体重。

食用方法:可以直接生食苹果,也可以将苹果制作成果汁、苹果派等。但需要注意的是,制作果汁时会损失部分膳食纤维,因此直接生食苹果是更好的选择。

(五)大蒜

大蒜含有大蒜素等多种生物活性成分,具有抗菌、抗炎、降血脂等作用。大蒜素可以抑制胆固醇的合成,降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平,同时还可以提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。此外,大蒜还具有抗氧化作用,能够减少自由基对血管的损伤,降低心血管疾病的发生风险。

食用方法:大蒜可以生食,也可以作为调料用于烹饪。生食大蒜时,最好将大蒜切成薄片或蒜末,放置10 - 15分钟,让大蒜素充分生成后再食用。烹饪时,大蒜可以用于炒菜、炖菜、凉拌菜等,增加菜肴的风味。

(六)橄榄油

橄榄油是一种富含单不饱和脂肪酸的植物油,其中油酸含量较高。单不饱和脂肪酸可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平,升高高密度脂蛋白胆固醇的水平,有助于预防心血管疾病。此外,橄榄油还含有维生素E、角鲨烯等抗氧化物质,能够减少自由基对细胞的损伤,具有抗氧化、抗炎等作用。

食用方法:橄榄油适合凉拌、低温烹饪,如凉拌蔬菜、煎蛋、蒸鱼等。在凉拌菜中加入橄榄油,既能增加风味,又能保留其营养成分。煎蛋时,用橄榄油代替其他植物油,可使鸡蛋更加美味健康。

(七)豆类

豆类包括大豆、黑豆、红豆、绿豆等,富含优质蛋白质、膳食纤维、植物固醇、异黄酮等营养成分。豆类中的蛋白质含量较高,且质量优良,是优质的植物蛋白来源。膳食纤维可以促进肠道蠕动,增加胆固醇的排出,降低血脂水平。植物固醇能够抑制胆固醇的吸收,减少血液中胆固醇的含量。异黄酮具有抗氧化、调节血脂等作用,有助于维护心血管健康。

食用方法:豆类可以煮成粥、打成豆浆、制作成豆腐等豆制品。如红豆薏仁粥,将红豆和薏仁提前浸泡,然后一起煮成粥,具有祛湿利水、健脾益胃的功效。豆浆则是将大豆浸泡后打成浆,煮熟即可饮用,营养丰富。豆腐可以凉拌、炒菜、煮汤等,如凉拌豆腐、麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等。

(八)绿茶

绿茶富含茶多酚、儿茶素等抗氧化物质,具有抗氧化、抗炎、降血脂等作用。茶多酚和儿茶素可以抑制胆固醇的合成,降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平,同时还可以提高高密度脂蛋白胆固醇的水平,减少心血管疾病的发生风险。此外,绿茶中的咖啡因还可以促进脂肪分解,增加能量消耗。

食用方法:用80c - 90c的热水冲泡绿茶,每次冲泡3 - 5克茶叶,可根据个人口味调整冲泡时间和茶叶用量。一般来说,第一泡浸泡30 - 60秒即可饮用,后续冲泡时间可适当延长。绿茶可以在饭后饮用,有助于消化和降低血脂。

(九)木耳

木耳富含膳食纤维、铁、钙、维生素K等营养成分,具有降低血脂、抗凝血、预防血栓等作用。木耳中的膳食纤维可以吸附肠道内的胆固醇,减少其吸收,促进胆固醇的排出,从而降低血液中胆固醇的水平。此外,木耳还含有一种叫做腺苷的物质,能够抑制血小板聚集,降低血液黏稠度,预防血栓形成。

食用方法:木耳可以凉拌、炒菜、煮汤等。凉拌木耳时,将木耳泡发后焯水,加入生抽、醋、香油、蒜末等调料拌匀即可。木耳炒肉片则是将木耳与肉片一起炒制,营养丰富。木耳还可以与红枣、莲子等一起煮汤,具有滋补养颜的功效。

(十)山楂

山楂富含山楂酸、柠檬酸、苹果酸、维生素c、黄酮类化合物等营养成分,具有消食化积、活血化瘀、降血脂等作用。山楂中的山楂酸、柠檬酸等有机酸可以促进胃液分泌,帮助消化,减少食物在胃肠道内的停留时间,降低脂肪的吸收。黄酮类化合物具有抗氧化、调节血脂等作用,能够降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平,减少心血管疾病的发生风险。

食用方法:山楂可以直接生食,也可以制作成山楂片、山楂糕、山楂汁等。生食山楂时,要注意适量,避免对胃肠道造成刺激。山楂片和山楂糕可以作为零食食用,但要注意选择低糖或无糖的产品。山楂汁则可以将山楂洗净后榨汁,加入适量蜂蜜调味,口感酸甜可口。

降低血脂是一个长期的过程,需要综合运用健康饮食、规律运动、戒烟限酒、药物治疗和定期体检等多种方法。通过合理调整生活方式和饮食习惯,积极配合治疗,大多数高血脂患者都可以将血脂控制在理想水平,降低心脑血管疾病的发生风险,提高生活质量。在日常生活中,我们要养成良好的生活习惯,关注自己的血脂健康,为自己的身体健康保驾护航。同时,我们也可以将这些降低血脂的方法分享给身边的人,让更多的人受益于健康的生活方式。

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