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日常养生常识

作者:山农珍姨 | 分类:游戏 | 字数:0

第20章 中老年人夏季的养生之法

书名:日常养生常识 作者:山农珍姨 字数:0 更新时间:07-17 08:26

中老年人夏季养生全攻略:健康生活,从细节开始

在四季更迭中,夏季以其独特的炽热与活力登场。对于中老年人而言,夏季既是调养身心的好时机,也是挑战健康的特殊时期。夏季的高温、高湿天气,给中老年人的身体带来了诸多考验。因此,了解并遵循科学的养生方法,对于中老年人在夏季保持健康、舒适的生活状态至关重要。接下来,让我们一起深入探讨中老年人夏季养生的各个方面,从生活起居到饮食调理,从运动锻炼到情绪调节,全方位为中老年人的夏季健康保驾护航。

一、生活起居:顺应天时,舒适安夏

(一)作息调整

夏季日照时间长,昼长夜短。中老年人应顺应自然规律,适当晚睡早起,但不宜过晚。建议晚上10点至11点之间就寝,早上5点至6点左右起床。这样既能保证充足的睡眠,又能顺应阳气的升发。

午睡在夏季对于中老年人尤为重要。由于夜间睡眠相对减少,午睡可以补充精力,缓解疲劳。午睡时间以30分钟至1小时为宜,不宜过长,以免影响夜间睡眠。午饭后不要立即午睡,可先休息10 - 30分钟,待食物消化一段时间后再入睡 。

(二)睡眠环境

保持卧室的安静、凉爽和通风是关键。使用空调时,温度不宜设置过低,一般26c左右较为适宜,避免室内外温差过大导致身体不适。同时,注意空调的定期清洁,防止滋生细菌和霉菌。

选择合适的床上用品也很重要。夏季宜选用轻薄、透气的床单、被罩和枕套,如棉质或麻质材质。被子可选择薄的夏凉被,避免厚重的被子影响睡眠舒适度。此外,保持床铺的整洁,定期更换床上用品,有助于提高睡眠质量 。

(三)衣物选择

夏季衣物应以宽松、透气、吸汗为原则。材质上,优先选择棉、麻、丝等天然纤维面料,这些面料具有良好的透气性和吸湿性,能让皮肤保持干爽,减少汗液对皮肤的刺激。

颜色方面,尽量选择浅色系,如白色、浅蓝色、浅粉色等。浅色系衣物能够反射阳光,减少热量吸收,相比深色系衣物更为凉爽 。

二、饮食调理:清淡营养,消暑养生

(一)基本原则

夏季中老年人的饮食应遵循清淡、营养、易消化的原则。减少油腻、辛辣、刺激性食物的摄入,以免加重肠胃负担。增加新鲜蔬菜、水果、粗粮的摄入,保证维生素、矿物质和膳食纤维的充足供应 。

控制食物的摄入量,避免暴饮暴食。采用少食多餐的方式,既能减轻肠胃消化压力,又能维持身体的能量需求。同时,注意饮食的规律,定时定量进食,有助于维持肠胃的正常功能 。

(二)补水要点

夏季气温高,中老年人出汗较多,及时补充水分至关重要。每天应保证1500 - 2000毫升的饮水量,以白开水为主,也可适量饮用淡茶水。不要等到口渴了才喝水,应主动定时饮水,保持身体水分平衡 。

避免饮用过多含糖饮料、碳酸饮料和咖啡因饮品,这些饮品可能会导致血糖波动、钙质流失和影响睡眠质量。如果喜欢喝有味道的饮品,可以选择自制的鲜榨果汁(需稀释,减少糖分摄入)、绿豆汤、酸梅汤等,既能补充水分,又有消暑解渴的功效 。

(三)食材推荐

1. 蔬菜

- 黄瓜:富含水分、维生素c和膳食纤维,具有清热解渴、利水消肿的作用。可凉拌、清炒或做汤,如凉拌黄瓜、黄瓜鸡蛋汤等。

- 西红柿:含有丰富的维生素c、番茄红素和胡萝卜素,具有抗氧化、防晒、保护心血管等功效。可生食、煮汤或炒食,如糖拌西红柿、西红柿鸡蛋汤、西红柿炒鸡蛋等。

- 冬瓜:水分含量高,且富含多种维生素和矿物质,有利尿消肿、清热解暑的作用。可煲汤、红烧或清蒸,如冬瓜排骨汤、红烧冬瓜、清蒸冬瓜等 。

- 苦瓜:具有清热解毒、消暑明目、降血糖等功效。虽然味道较苦,但营养丰富。可凉拌、清炒或煮汤,如凉拌苦瓜、苦瓜炒鸡蛋、苦瓜排骨汤等。为了减轻苦味,可以在切好的苦瓜上撒上盐,腌制片刻后用清水冲洗干净 。

- 绿豆芽:富含维生素c、膳食纤维和水分,有清热解毒、利尿除湿的作用。可清炒、凉拌或做汤,如清炒绿豆芽、绿豆芽凉拌粉丝、绿豆芽蛋花汤等 。

2. 水果

- 西瓜:水分含量高,且含有丰富的维生素c、番茄红素和钾等营养成分,具有清热解暑、生津止渴、利尿的功效。但西瓜含糖量较高,中老年人应适量食用,尤其是患有糖尿病的人群 。

- 桃子:富含多种维生素、矿物质和果酸,具有养阴生津、润肠通便的作用。选择成熟度适中的桃子,直接食用即可 。

- 葡萄:含有葡萄糖、维生素、矿物质和类黄酮等营养物质,具有补气血、强筋骨、抗氧化的功效。可直接食用,也可制成葡萄干或酿成葡萄酒 。

- 草莓:富含维生素c、维生素E、花青素和膳食纤维等,具有抗氧化、增强免疫力、促进消化的作用。清洗干净后直接食用,是夏季的美味水果之一 。

3. 谷物豆类

- 绿豆:是夏季消暑的佳品,具有清热解毒、消暑利水的功效。可煮成绿豆汤、绿豆粥,也可制作成绿豆糕等点心 。

- 红豆:有健脾止泻、利水消肿的作用。常与绿豆、薏仁等搭配煮成三豆汤,或煮成红豆粥、红豆汤,既能消暑,又能养生 。

- 薏仁:具有利水渗湿、健脾止泻、清热排脓的功效。可与大米一起煮成薏仁粥,或与冬瓜、排骨等煲汤 。

- 燕麦:富含膳食纤维、蛋白质和b族维生素等,有助于降低胆固醇、调节血糖、促进肠道蠕动。可煮成燕麦粥,作为早餐食用 。

(四)健康食谱

1. 凉拌三丝

- 食材:黄瓜1根、胡萝卜1根、粉丝50克、蒜末、生抽、醋、香油、盐、白糖、辣椒油(可选)

- 做法:黄瓜和胡萝卜洗净切丝;粉丝用温水泡软后捞出沥干水分;将蒜末、生抽、醋、香油、盐、白糖和辣椒油(根据个人口味添加)放入碗中,搅拌均匀制成调味汁;将黄瓜丝、胡萝卜丝和粉丝放入碗中,倒入调味汁,搅拌均匀即可 。

- 功效:清爽可口,富含维生素和膳食纤维,具有清热解暑、开胃消食的作用 。

2. 冬瓜肉丸汤

- 食材:冬瓜200克、猪肉馅150克、葱姜末、盐、生抽、料酒、淀粉、鸡精、香油

- 做法:冬瓜去皮去瓤洗净切块;猪肉馅中加入葱姜末、盐、生抽、料酒、淀粉,搅拌均匀,制成肉丸;锅中加入适量清水,烧开后放入冬瓜块煮几分钟;将肉丸逐个放入锅中,煮至肉丸熟透;加入盐、鸡精调味,淋上香油即可 。

- 功效:冬瓜具有利尿消肿、清热解暑的功效,猪肉含有丰富的蛋白质,这道汤营养丰富,适合夏季食用 。

3. 绿豆粥

- 食材:绿豆50克、大米100克、冰糖适量

- 做法:绿豆提前用清水浸泡2 - 3小时;大米淘洗干净;将绿豆和大米一起放入锅中,加入适量清水,大火烧开后转小火煮至绿豆开花、大米熟烂;加入冰糖,搅拌均匀,待冰糖融化后即可 。

- 功效:清热解毒、消暑利水,是夏季常见的养生粥品 。

4. 清蒸鲈鱼

- 食材:鲈鱼1条、葱姜丝、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油

- 做法:鲈鱼处理干净,在鱼身上划几刀,方便入味;在鱼身上抹上盐和料酒,腌制15分钟左右;将葱姜丝铺在盘底,放上鲈鱼,再在鱼身上放上一些葱姜丝;锅中加水烧开,放入鲈鱼,大火蒸8 - 10分钟(根据鱼的大小调整时间);取出蒸好的鲈鱼,倒掉盘中的汤汁,去掉葱姜丝;重新铺上葱姜丝,淋上蒸鱼豉油,再浇上热油即可 。

- 功效:鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生素,具有健脾益胃、滋补肝肾的作用,且肉质鲜嫩,容易消化 。

三、运动锻炼:适度运动,增强体质

(一)运动原则

夏季运动应遵循适度、适时、适量的原则。中老年人身体机能相对较弱,不宜进行过于剧烈的运动,以免对身体造成损伤。选择运动项目时,要根据自身的身体状况和运动能力进行合理选择 。

运动时间应避开中午高温时段,最好选择在早晨或傍晚天气较为凉爽的时候进行。每次运动时间不宜过长,一般30分钟至1小时为宜,可根据个人情况适当调整 。

(二)运动项目推荐

1. 散步:是一种简单易行的有氧运动,适合大多数中老年人。散步时步伐要平稳,速度适中,可根据自身情况逐渐增加散步的时间和距离。在散步过程中,要注意呼吸均匀,双臂自然摆动 。

2. 太极拳:动作缓慢、柔和,注重身心的协调统一。练习太极拳可以调节呼吸、增强心肺功能、提高身体的柔韧性和平衡能力,还能缓解压力、调节情绪 。

3. 八段锦:由八组动作组成,每组动作都有特定的姿势和呼吸方法。八段锦具有强身健体、调理脏腑、疏通经络的作用,练习时要求动作规范、呼吸配合,能够帮助中老年人增强体质、提高免疫力 。

4. 游泳:是夏季非常适合的运动项目之一。水的浮力可以减轻身体的重量,减少关节的负担,同时游泳还能锻炼全身肌肉,增强心肺功能。但中老年人在游泳时要注意安全,选择水质良好、有救生员看管的游泳场所,并做好热身运动 。

5. 瑜伽:通过各种体式和呼吸法的练习,可以增强身体的柔韧性、力量和平衡能力,还能缓解压力、改善睡眠质量。中老年人可以选择一些简单的瑜伽体式进行练习,如猫牛式、下犬式、山式等,避免过度伸展和扭转身体 。

(三)运动注意事项

1. 运动前热身:在进行运动前,一定要进行充分的热身活动,如活动关节、拉伸肌肉等,时间一般为5 - 10分钟。热身可以使身体各部位得到充分准备,减少运动损伤的发生 。

2. 及时补充水分:运动过程中会大量出汗,导致身体水分流失。因此,要及时补充水分,可每隔15 - 20分钟喝一小口水,避免一次性大量饮水。水温以8 - 13c为宜,并可适当添加少量盐分,以补充随汗液流失的电解质 。

3. 避免中暑:如果在运动过程中出现头晕、乏力、口渴、恶心、呕吐等中暑症状,应立即停止运动,转移到阴凉通风处,解开衣物,用湿毛巾擦拭身体降温,并及时补充水分和盐分。如果症状严重,应及时就医 。

4. 运动后放松:运动结束后,不要立即坐下或躺下,应进行适当的放松活动,如慢走、深呼吸、拉伸肌肉等,帮助身体恢复平静,减少肌肉酸痛和疲劳感 。

四、情绪调节:保持平和,养心安神

(一)情绪对健康的影响

夏季气温高,人体容易出现烦躁、焦虑、易怒等情绪问题。而情绪的波动会影响人体的内分泌系统和神经系统,进而影响身体健康。对于中老年人来说,情绪的不稳定还可能诱发心血管疾病、高血压等慢性疾病的发作 。

(二)调节方法

1. 保持心态平和:学会调整自己的心态,面对生活中的琐事和不如意,要保持乐观、豁达的态度,避免过度焦虑和生气。可以通过听音乐、阅读、绘画等方式来放松心情,培养自己的兴趣爱好,丰富精神生活 。

2. 培养兴趣爱好:中老年人可以根据自己的兴趣和爱好,参加一些社区活动、老年大学课程或社交团体,如书法班、摄影俱乐部、合唱团等。与志同道合的人交流互动,既能丰富生活,又能结交新朋友,保持积极向上的心态 。

3. 与家人朋友交流:保持良好的人际关系,与家人朋友多沟通、多交流。分享生活中的喜怒哀乐,遇到问题时,也可以向他们寻求支持和帮助。亲情和友情的温暖能够给予中老年人心理上的慰藉,缓解孤独和焦虑情绪 。

4. 冥想与放松训练:每天抽出15 - 30分钟的时间进行冥想或放松训练,如深呼吸放松法、渐进性肌肉松弛法等。找一个安静舒适的地方坐下或躺下,闭上眼睛,专注于呼吸或身体的感觉,排除杂念,让身心得到深度的放松 。

五、疾病预防:关注身体,及时防护

(一)常见疾病预防

1. 中暑:避免在高温时段外出,外出时做好防晒措施,如打遮阳伞、戴遮阳帽、太阳镜等。随身携带防暑降温药品,如藿香正气水、人丹、十滴水等。保持室内通风良好,合理使用空调和风扇 。

2. 心脑血管疾病:夏季人体出汗较多,血液黏稠度增加,容易诱发心脑血管疾病。中老年人要注意补充水分,保持血压、血糖、血脂的稳定。按时服用降压、降糖、降脂药物,定期测量血压、血糖和血脂 。避免情绪激动和过度劳累,保证充足的睡眠 。

3. 胃肠道疾病:夏季食物容易变质,要注意饮食卫生,不吃变质、不洁的食物。避免食用过多生冷食物,如冰淇淋、冷饮等,以免刺激肠胃。养成良好的饮食习惯,饭前便后要洗手 。

4. 皮肤疾病:保持皮肤清洁干燥,勤洗澡、勤换衣物。选择温和的洗浴用品,避免使用刺激性强的肥皂和沐浴露。避免长时间暴露在阳光下,外出时涂抹防晒霜。如果出现皮肤瘙痒、皮疹等问题,不要搔抓,及时就医 。

(二)定期体检

中老年人应定期进行全面体检,及时发现潜在的健康问题。一般建议每年进行一次体检,包括身体检查、血液检查、心电图、b超等项目。根据体检结果,听从医生的建议,进行相应的治疗和保健 。

夏季对于中老年人来说,既是养生的黄金时期,也是健康挑战的时期。通过合理的生活起居、科学的饮食调理、适度的运动锻炼、良好的情绪调节以及有效的疾病预防措施,中老年人能够安然度过炎热的夏季,保持身体健康,享受美好的生活。希望每一位中老年人都能重视夏季养生,为自己的健康加分,度过一个健康、快乐的夏天。

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